Les ingrédients à IG bas

Pas de recettes ici, mais une petite présentation d'ingrédients hors du commun.

La farine de blé intégrale entre aussi dans le cadre d'un régime IG bas, et je m'en sers pour faire le pain du matin, mais je lui préfère ces deux farines qui donnent des résultats très réussis : 

- la farine d'orge mondé. L'orge est une céréale qui ressemble un peu à du blé ou du riz rond complet, j'en fais d'ailleurs un risotto aux champignons très apprécié quand je l'achète sous sa forme "orge mondé". Son IG est très bas, seulement 30. L'orge perlé est en revanche raffiné et perd de sa richesse nutritionnelle, tout en voyant son index glycémique grimper. La farine d'orge mondé fonctionne très bien dans les recettes sucrées, les tartes ou les gâteaux. J'ai essayé la farine de quinoa, et là, autant le quinoa est vraiment bon entier, autant la farine de quinoa a un goût particulier et pas toujours agréable... Avec la farine d'orge mondé, le goût est très neutre !

- la farine de pois chiche. Je trouve que c'est celle qui rend le mieux pour les recettes salées. Je m'en sers pour faire des petits gateaux à l'apéro, des tartes aux légumes ou des soccas (sorte de pizza niçoise faite à partir de farine de pois chiche).

Voici un tableau des IG des différentes farines disponibles sur le marché, et copié du blog http://www.cuisine-gastronomie.com/2014/05/19/choisir-sa-farine-en-fonction-de-son-indice-glycemique/ :

IG entre 35 et 45:

• Farine de blé complète T110 : IG 65.
• Farine de blé intégrale T150 : IG45
• Farine de kamut intégrale : IG 45
• Farine de seigle intégrale T170 : IG 40
• Farine de seigle intégrale T130 : IG 45
• Farine de petit épeautre (ou engrain) intégrale : IG 40
• Farine d’épeautre intégrale : IG 45
• Farine de sarrasin ou blé noir : IG 40
• Farine de quinoa : IG 40
• Farine d’amarante : IG 40.

IG inférieur à 35 :

• Farine d’orge mondée : IG 30
• Farine de pois chiches : IG 35
• Farine de coco : IG 35
• Farine de souchet : IG 35
• Farine de lupin : IG 15
• Farine de lentilles : IG 30
• Farine de soja : IG 20
• Farines de noisettes et d’amandes : IG 20
• Le son d’avoine ou de blé : IG 15 

Voici une explication des index glycémiques tirés du même site : 

L’index glycémique mesure la capacité des glucides ingérées à se transformer en glucose. Une fois le glucose présent dans le sang, il participe à élever le niveau de glycémie. Lors d’un pic de glycémie, c’est-à-dire un apport important de glucose dans le sang, les corps secrète une hormone, l’insuline qui va permettre de réguler la glycémie.

Dès que l’on ingère un glucide il va se transformer en glucose dans le sang. Hors, tous les glucides ne sont pas égaux ; selon son index, le glucide produira plus ou moins de glucose.

En bref, à calorie égale, si on ingère un produit avec un index glycémique bas, il y aura moins de glucose dans le sang.

Cette logique permet de limiter les pic d’insuline qui régule la glycémie dans le sang, hors l’insuline est susceptible de déclencher la prise de poids. L’insuline est donc la principale responsable de la prise de poids dans la méthode Montignac, en la limitant on peut perdre simplement du poids.

 Ces farines se trouvent en magasin bio ou sur le site Bienmanger.

Je vous présente aussi le konjac, une tubercule d'origine japonaise qui ne contient que des fibres... son IG est de 0 ! Elle est commercialisée sous différentes formes : le chirataki, des sortes de vermicelles assez semblables à des vermicelles de riz, le gohan, petites perles qui ressemblent à du riz ou du tapioca et les tagliatelles.

Le konjac en soi n'a pas de goût. Une légère odeur iodée quand on le sort de son liquide, qu'il faut juste rincer avant de cuire deux mintues. Le Konjac est vraiment l'aide minceur par excellence, car il augmente le volume des aliments en ajoutant une texture amusante et en en prenant le goût. J'en mange au moins deux fois par semaine, et notamment en bouillon les soirs où je n'ai pas très faim (en rajoutant un sachet de soupe au miso ou de bouillon de légumes bio par exemple). 

Parmi les autres ingrédients à IG bas qu'il est intéressant d'avoir dans ses placards, on trouve toutes les purées d'oléagineux, j'utilise particulièrement la purée d'amandes entières et la purée de noisettes entières. 

Et bien sûr, tous les sucres IG bas :

- le xylitol, mon préféré, car il a vraiment un goût et une consistance très proches du vrai sucre, pas d'arrière goût désagréable comme pour les édulcorants artificiels ou la stévia dont je n'aime vraiment pas le goût de réglisse. Il n'est pas acide comme les autres sucres, mais alcalin. 

- le sucre de coco, tiré du suc des fleurs de cocotiers, a un IG de 35. Le goût est agréable, le prix un peu élevé. 

- le sirop d'agave, IG 20 --- je l'utilise moins que les deux autres, car il est essentiellement constitué de fructose. Le fructose a effectivement un IG bas, et n'entraîne donc pas de pic d'insuline, mais se transforme quand même en triglycérides (graisses) au niveau du foie. En faible consommation, c'est accepté, mais mieux vaut l'éviter en grande quantité. 

Le Xylitol et le sucre de coco étant chers, il vaut aussi mieux apprendre à apprécier la saveur des aliments naturelles sans grand ajout de sucre. C'est une question d'habitude, on peut rééduquer ses papilles à aimer les aliments moins sucrés. C'est pareil pour le sel, c'est aussi une question d'habitude, et ma famille a des antécédents d'hypertension, donc autant s'éduquer les papilles à aimer les repas moins salés.

Comments

[corinneigbas]

Salut Helyane, merci pour tes commentaires très sympathiques ! La farine de coco a aussi un IG bas, mais j'aime moins son goût. Des goûts et des couleurs... !!!

[recette ultratop]

j'ai déjà cuisiné la farine de coco et je te dis que j'adore ça donne un super gout dans mes recettes biz a toi héllyane